Wil jij je dag graag gezond starten? Deze 8 tips helpen je om gezonder te ontbijten. Hiermee voel je je overdag fitter en het is makkelijker om op gewicht te blijven.
1. Voeg eiwitten toe
Door eiwitten aan je ontbijt toe te voegen, raak je beter verzadigd. Daardoor heb je niet na een paar uurtjes alweer trek in een (ongezond) tussendoortje. Deze tip is dus extra belangrijk als je wilt afvallen.
Daarnaast zijn eiwitten ook belangrijk omdat ze een bouwstof voor ons lichaam zijn. Eiwitten zijn namelijk opgebouwd uit aminozuren, die als bouwstenen voor het eiwit in onze cellen worden gebruikt.
2. Zorg voor voldoende vezels
Ook vezels verzadigen goed (net als eiwitten) en zijn daarom een belangrijk onderdeel van je ontbijt. Dat is echter niet de enige reden om ervoor te zorgen dat je voldoende vezels binnenkrijgt. Vezels zijn namelijk ook belangrijk voor een gezonde stoelgang en om de goede bacteriën in je darmen te voeden. Bovendien kan een vezelrijk dieet het risico op diabetes type 2 en hartziektes verkleinen.
3. Laat fruitsap staan
Een glaasje sap bij het ontbijt lijkt een gezonde keuze, maar vruchtensap uit pak zit vaak bomvol suikers. Je lichaam neemt deze suikers snel op, waardoor je een piek in je bloedsuikerspiegel krijgt. Deze piek wordt gevolgd door een dip, waardoor je een energiedipje kan ervaren. Ook dragen schommelingen in je bloedsuikerspiegel bij aan (zoete) trek.
Een suikerrijk dieet vergroot bovendien het risico op insulineresistentie, diabetes type 2 en overgewicht.
Gezondere keuzes zijn water, een smoothie of een kop groene thee (zie tip 7). Smoothies hebben als extra voordeel dat ze makkelijk te drinken zijn voor wie moeite heeft met ontbijten.
4. Wees kritisch bij het kopen van ontbijtgranen
De meeste ontbijtgranen lijken op het eerste oog gezond, maar laat je niet misleiden. Ook de ontbijtproducten die gepromoot worden als gezond, bevatten vaak veel toegevoegde suiker. Check daarom altijd de ingrediëntenlijst om te kijken of het product echt zo gezond is.
Suiker kan onder verschillende namen op de verpakking staan, bijvoorbeeld:
- Fructose
- Glucose
- Glucose(stroop)
- Glucose-fructosestroop
- Sucrose
- Maltose
- Maltodextrine
- Polydextrose
Zie ook de grote suikerlijst of de special over suiker.
5. Vermijd gezoete zuivel
Zuivel met een smaakje, zoals yoghurt en zuiveldrankjes, bevat vaak veel suiker. Zoals je bij tip 3 hebt kunnen lezen, is dit geen gezonde start van je dag. Laat gezoete zuivel daarom staan. Kies in plaats daarvan voor naturel kwark of (Griekse) yoghurt. Geef deze zelf een lekker smaakje door vers fruit, noten en eventueel een lepeltje honing toe te voegen.
6. Wees niet bang voor vet
De meesten van ons zijn meer dan eens gewaarschuwd voor vetten. Vetten zijn ongezond en zouden je dik maken. Dit is niet helemaal waar. Bepaalde ongezonde vetten, zoals transvetten, zijn inderdaad dikmakers en kunnen je gezondheid schaden. Er zijn echter ook veel vetten die juist wel gezond zijn en die juist bijdragen aan een gezond gewicht. Deze vetten vind je bijvoorbeeld in avocado, noten, zaden, pitten, olijfolie en kokosolie.
7. Drink een kop groene thee
Groene thee is een gezonde toevoeging aan je ontbijt. Dit drankje helpt namelijk om:
- Je lichaam te voorzien van antioxidanten.
- Ontstekingen af te remmen of te voorkomen.
- Virussen en bacteriën te bestrijden.
- Het risico op hart- en vaatziektes te verkleinen.
- Je gebit gezond te houden.
8. Eet meer groentes
De overgrote meerderheid van de Nederlanders eet te weinig groente. Ontzettend zonde, want groentes zijn noodzakelijk om je lichaam in goede conditie te houden. Een van de zaken die bijdragen aan onze lage groenteconsumptie, is dat we groentes alleen als onderdeel van de avondmaaltijd zien.
Groentes zijn overdag echter net zo lekker, ook bij je ontbijt. Bijvoorbeeld als frisse salade, groene smoothie of door een omelet.
Start je dag gezond: in het kort
Begin je dag met een gezonde maaltijd met voldoende eiwitten, vezels en bij voorkeur ook wat groente. Wees niet bang om ook wat gezonde vetten toe te voegen. Producten met toegevoegde suikers en fruitsap kan je juist beter laten staan.
Dit was een gastartikel van Charlotte van puurfiguur.nl.
Bronnen: Ortinau LC, Hoertel HA, Douglas SM, Leidy HJ, Nutr J, 2014. Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL, Nutr Rev, 2009. Kuriyama S, J Nutr, 2008. Otake S, Makimura M, Kuroki T, Nishihara Y, Hirasawa M, Caries Res, 1991.
Geef een reactie