Goed trainen vanuit huis? Dat kan het beste als je een paar basisoefeningen fitness onder de knie hebt. Met de 6 oefeningen uit dit artikel train je al je spieren en kun je langzaam werken aan het verbeteren van je kracht en uithoudingsvermogen. De oefeningen zijn aan te passen aan je eigen niveau. Hierdoor kun je makkelijk beginnen en jezelf vervolgens blijven uitdagen.
Oefening 1: squat
De squat is een oefening waarbij je je benen, billen en buik kunt trainen. Wat je moet doen is met je voeten op heupbreedte staan en dan naar beneden zakken met je billen. Je maakt een beweging alsof je gaat zitten. Trek tijdens de oefening je buik goed naar binnen, zodat je ook je buikspieren kunt werken. Om de oefening zwaarder te maken kun je gebruikmaken van extra gewichten.
Geen nood, je mag zelf gerust een shirt aantrekken als je aan het sporten bent (sommige van onderstaande trainers hadden het denk ik erg warm van het sporten).
Oefening 2: push-up
We kennen deze allemaal wel. Ga in een plank-positie staan, met je handen iets breder dan je borst. Breng je lijf omlaag totdat je met je borst bijna de grond raakt. Houd hier even vast en duw jezelf weer omhoog. Als dit te moeilijk voor je is kun je ook je knieën bij de grond houden. Door je handen wat anders te plaatsen zijn er talloze varianten op de push-up mogelijk. Hiermee train je je armen en je hele core.
Oefening 3: crunch
Voor de crunch heb je enkel een yogamatje nodig. Ga op je rug liggen met opgetrokken knieën en trek je buik in. Je kunt je handen onder je nek plaatsen. Gebruik nu je buikspieren door je bovenlichaam een stukje van de grond te tillen. Trek hierbij niet aan je nek.
Je kunt deze oefening uitdagender maken door een fitnessbal te kopen en hierop te steunen. Je kunt ook een gewicht op je buik leggen.
Oefening 4: plank
De plank kun je doen met eventueel een yogamatje. Dit is een zeer goede oefening voor je hele buik. Bij de plank ondersteun je jezelf op je onderarmen en je tenen. De rest van je lichaam houd je zo recht als een plank. Als dit te zwaar is, dan kun je er ook voor kiezen om je knieën aan de grond te houden. Er zijn veel varianten op de plank te doen, dus je kunt jezelf blijven uitdagen.
Variant: de side plank
https://www.youtube.com/watch?v=WF-4UURzbDo
Oefening 5: dumbell curl of bicep curl
De dumbell curl of bicep curl is de bekendste oefening voor je armen. Hier heb je gewichten voor nodig, zoals dumbells. Een flesje water kan eventueel ook. Kies voor een gewicht waarbij het nog wel moeilijk is om de oefening te doen, maar niet ondraagbaar.
Ga zitten of staan en houd in iedere hand een dumbell. Zorg ervoor dat deze je lichaam niet raken en dat je handpalmen naar binnen wijzen. Breng nu de gewichten langzaam omhoog en knijp even als je bovenin bent. Daarna ga je weer langzaam omlaag. Langzame, gecontroleerde bewegingen werken het beste.
Het kan ook met een halter:
Oefening 6: lunges
Lunges doen is een geweldige oefening voor je benen en billen. Sta bij deze oefening met je benen op heupbreedte. Zet nu met één been een flinke stap naar voren en zak hiermee naar beneden, zodat je benen in een hoek van 90 graden komen te staan. Probeer zo diep mogelijk te zakken, zodat je echt je spieren goed traint. Houd onderin even vast, kom daarna weer omhoog en stap terug. Daarna doe je hetzelfde met je andere been.
Let er altijd goed op dat je knie niet voorbij je teen komt. Dit voorkomt blessures. Om de oefening moeilijker te maken, kun je extra gewichten gebruiken en/of explosief trainen. Met de laatste variant spring je omhoog van de ene lunge (met rechts voor) en kom je neer in de andere (links voor).
Over de basisoefeningen fitness voor thuis
Twijfel je of je het goed doet? Je komt al een heel eind met goed kijken. Kijk goed hoe iemand anders de opdracht voordoet, maar ook naar hoe je het zelf doet. Sport daarom eens voor een grote spiegel en kijk hoe je houding eruitziet. Twijfel je alsnog? Doe dan eens mee aan een (groeps)training of laat je begeleiden door een professional. Als je eenmaal de basis goed hebt, kun je het zelf oppakken wanneer je wilt. Doe bijvoorbeeld elke dag 7 minuten een rondje met oefeningen. Je kunt daar speciale apps voor gebruiken. In de app die van o.a. Wahoo staan ook video’s met uitleg bij de oefeningen.
Hoe vaak kun je deze basisoefeningen doen?
Als je wilt kun je elke dag de hele set 2-3 keer uitvoeren. Bij de plank probeer je het bijvoorbeeld eerst 10, dan 20, dan een minuut vol te houden. De andere oefeningen kun je ook uitbreiden. Doe bijvoorbeeld elke week 10 push-ups bovenop het aantal dat je eerder deed. Door consequent te blijven oefenen, zul je merken dat je echt vooruitgang boekt.
Welke oefening doe jij het liefst?
Geef een reactie